Ayat Ibrahim Aisyah kejap-kejap mengerling jam di dinding, tak sabar rasanya nak menanti waktu Maghrib. Badan terasa sangat tak bertenaga mengakibatkan dia memilih berbaring sahaja petang itu. Nak memasak pun tak larat, dah beberapa hari dia makan hidangan di masjid berdekatan. Cuma kali ini, nak ke masjid pun tak mampu. Jauh dalam lubuk hati, terasa sedih “Sayangnya, Ramadan hanya sekali setahun. Tapi waktu siang habis macam tu je. Ni namanya bulan rehat, bukan bulan ibadah.”
Nazri pula suka hadiri jamuan ifthar dengan teman-teman. Setiap hari rasa bahagia dengan hidangan yang pelbagai. Adakalanya, mereka berbuka puasa di hotel. Lebih seronok jika hotel itu berdekatan dengan masjid. Walaupun Nazri sangat suka mendirikan solat di masjid, dia dapati amat sulit untuk fokus dalam solat. Banyak kali dia rasa mengantuk dan sedaya-upaya menahan badan daripada terhuyung-hayang. Dia malu, lalu cuba sedaya-upaya berdiri di saf paling belakang dan tepi.
***
Pernah hadapi atau perhatikan dua situasi seperti Aisyah dan Nazri? Bagi sesetengah orang, bulan Ramadan dilihat sebagai bulan yang tidak produktif disebabkan kurang tenaga akibat kurang makan.
Realitinya, bulan Ramadan bukanlah bulan yang mengurangkan jumlah pengambilan makanan. Tetapi bulan Ramadan menukar waktu makan dan mempengaruhi jam biologi setiap individu. Perubahan ini dimanifestasikan badan dengan rasa letih, pening kepala dan gangguan mood. Melalui pemakanan yang sihat dan tidur yang cukup, cabaran badan yang letih tak bermaya serta mengantuk boleh diatasi.
Tips #1: Dapatkan tidur yang cukup.
Perubahan waktu makan mempengaruhi jam biologi badan dan beri kesan seakan-akan seseorang itu kurang tidur. Tips mudah untuk atasi cabaran ini adalah dengan mengamalkan tidur awal pada malamnya selain manfaatkan waktu tidur ketika tengahari.
وَجَعَلۡنَا نَوۡمَكُمۡ سُبَاتٗا ٩
dan Kami jadikan tidurmu untuk istirehat,
[An Naba":9]
Cuba peruntukkan sekitar 20 minit sebelum solat zohor dan moga-moga anda raih kembali tenaga daripada kerehatan yang sekejap!
Tips #2: Sasarkan 6-8 gelas air
Air sangat penting untuk proses metabolisme badan. Walaupun air tidak mengandungi kalori, tetapi amat diperlukan oleh setiap sel dan sistem tubuh. Kekurangan air memang boleh mengakibatkan rasa tidak bertenaga kerana sel tidak mampu bekerja secara berkesan.
Anda boleh cuba sasarkan 6-8 gelas air setiap malam dengan tetapkan masa-masa berikut:
- 1 gelas sebelum makan sahur
- 1 gelas selepas makan sahur.
- 1 gelas ketika berbuka dengan kurma / buah
- 1-2 gelas ketika sedang makan makanan berat untuk berbuka .
- 1-2 gelas (dalam botol) ketika mengerjakan solat tarawih.
Selain sumber air kosong, badan juga boleh manfaatkan sumber air daripada makanan (seperti sup) dan buah-buahan (seperti tembikai, tembikai susu dan limau).
Khusus bagi bukan penggemar kopi, digalakkan untuk tidak mengambil kopi kerana kopi ada kesan diuretic, iaitu mengakibatkan pengeluaran air daripada badan. Khusus bulan Ramadan yang kita mahu badan kekal terhidrat, minum kopi bukanlah pilihan yang baik.
Tetapi, bagi penggemar kopi yang sudah biasa mengambilnya, buat perubahan pada bulan Ramadan memang akan beri kesan. Sebaiknya, ubah tabiat minum kopi perlahan-lahan sebelum Ramadan untuk biasakan badan dengan pengurangan pengambilan kopi. Misalnya, cuba gantikan kopi dengan jenis tidak berkafein dan latih badan untuk minum kopi dua jam selepas waktu maghrib.
Tips #3: Makanan padat nutrisi ketika sahur
Setiap sel kita memerlukan zat untuk dapatkan tenaga. Zat kategori makro termasuklah karbohidrat, protein dan lemak. Makanan sumber karbohidrat termasuklah nasi, mi, roti dan buah-buahan. Sumber protein dan lemak pula boleh didapatkan melalui daging seperti ikan, ayam, lembu dan juga telur.
Secara mudahnya, manfaatkan panduan “pinggan Malaysia” yang beri gambaran kumpulan makanan yang perlu ada dalam satu pinggan berserta saiz hidangan.
Dalam satu pinggan, usahakan untuk dapatkan empat kumpulan makanan seperti yang tertera pada “Pinggan sihat Malaysia”. Apabila cukup kumpulan makanan, moga-moga nutrisi yang diterima badan mencukupi. Bukan sekadar nutrisi makro seperti karbohidrat, protein dan lemak tetapi termasuklah juga vitamin dan mineral.
Jika berlaku situasi kecemasan seperti anda tidak punyai masa yang banyak untuk menjamah makanan ketika sahur, cuba utamakan makanan yang padat nutrisi seperti :
- 3-5 kurma dan segelas susu
- 2 keping roti dan serunding
- 2 biji telur rebus (sediakan lebih awal untuk masa kecemasan)
- Yoghurt , buah potong, kacang dan kismis.
Jika anda mampu, boleh juga manfaatkan pengambilan minyak kelapa dara atau minyak zaitun ketika waktu sahur lebih-lebih lagi ketika masa sangat suntuk untuk makan sahur. Minyak jenis ini beri tenaga yang tinggi serta sihat untuk diamalkan selain tidak memberi kesan pada penambahan berat badan.
Tips #4: Pilih makanan sihat ketika berbuka puasa
Panduan pemakanan untuk berbuka puasa sebenarnya lebih kurang sama dengan panduan ketika bersahur. Cuma, kita sedari cabaran pemilihan makanan membuatkan kita rambang mata lebih-lebih lagi jika pergi ke bazaar Ramadan.
Jika mahu tetap bertenaga dan tidak mengantuk ketika beribadah di waktu malam, misalnya ketika menunaikan solat tarawih, beberapa panduan berikut perlu diikuti :
1. Mulakan berbuka puasa dengan buah (seperti 2-3 biji kurma) dan air.
Kemudian dirikan solat terlebih dahulu. Penjarakan masa beri ruang untuk perut bersedia dengan jus perut dan enzim terbabit bagi melancarkan proses penghadaman ketika makan berat selepas solat Maghrib.
2. Hadkan pengambilan makanan bergoreng.
Variasikan kaedah memasak seperti sup, bakar dan stim. Jenis makanan bergoreng mempengaruhi selera seseorang dan membuatkan diri mahu makan dalam kuantiti yang banyak. Makan kuantiti yang banyak membuatkan proses penghadaman jadi panjang dan ini mengakibatkan kesan lesu dan mengantuk, sulit untuk beribadah pada malamnya.
3. Amalkan tabiat makan secara sedar dan terbitkan rasa syukur
Disebabkan lapar, mungkin ramai cenderung makan dengan laju. Cuba latih tabiat menikmati makanan yang dijamah. Cuba nikmati aroma makanan dan sedari tekstur makanan. Hadirkan rasa syukur atas rezeki yang Allah kurniakan kepada kita setiap hari.
4. Hadkan hanya satu kuih/manisan
Realiti bulan Ramadan, pasti banyak juadah kuih-muih dihidangkan. Kebanyakan waktu, kuih-kuih yang ada tinggi kandungan gula dan lemak. Anda masih boleh menikmatinya tetapi cuba hadkan hanya satu hidangan untuk setiap waktu berbuka puasa.
Rancang untuk Ramadan yang bertenaga dan produktif
Ramadan adalah bulan yang dinanti-nantikan bagi orang-orang beriman. Jika kita memasukinya tanpa persediaan, khuatir terlepas banyak peluang kebaikan. Justeru, tetapkan azam, perjelaskan sistem nilai.
Bagaimanakah diri mahu jalani bulan Ramadan kali ini?
Moga-moga Ramadan kali ini membuahkan hasil taqwa sebagai bekal penting untuk hadapi bulan-bulan berikutnya,
